Tacos de alubias, mango y aguacate, con masa casera de polenta y semillas de lino

Sí, los tacos también pueden ser saludables! Esta receta propone preparar la masa con una base de polenta y semillas de lino. La polenta le da a la masa el sabor típico de las tortillas de maíz, y las semillas de lino nos permiten obtener una masa flexible fácil de enrollar. De relleno, pondremos unas alubias preparadas al estilo chili sin carne (puedes usar alubias blancas o negras), acompañadas de una ensaladita de mango, pimiento, aguacate y cilantro que nos aportará un toque dulce y muy fresco. Para darles un último toque mexicano, aliñaremos los tacos con una salsa de tomate y chile. 

Ingredientes (para 4 tacos) : 

• 3 cucharadas soperas de semillas de lino
• 5 cucharadas soperas de polenta
• 15cl de agua
• 1 mango
• 1/2 pimiento rojo dulce
• 1 aguacate
• 2 cebollitas tiernas
• 4 tomates cherry dulces 
• 1 lata de alubias (blancas o negras)
• 1/2 lata de tomate triturado (200g)
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de chile molido
• 1 tomate pequeño (o 1/2 tomate grande)
• zumo de 1/2 lima
• cilantro picado
• sal, aceite de oliva

Preparar la masa de los tacos : mezclar la polenta con las semillas de lino, una pizca de comino molido y una pizca de sal. Triturar todo en seco bien fino con un turmix. 

 
Verter esta mezcla en un bol y añadir el agua. Mezclar con una cuchara hasta conseguir una masa sin grumos, que tenga la consistencia de una masa de pancakes. Dejar reposar media hora en la nevera.

Preparar las alubias : verter 2 cucharadas de aceite de oliva en una olla a fuego medio. Cuando esté caliente, añadir una cucharadita de comino molido y a continuación el tomate con una pizca de sal. Dejar que se vaya cociendo. Cuando esté ya muy espeso, añadir las alubias, tapar y dejar 5 minutos a fuego lento. Reservar en caliente.

Preparar la ensalada : cortar el mango, el pimiento rojo, los tomates cherry y el aguacate en daditos muy pequeños. Disponerlos en un bol, añadir la cebolla tierna picada, el cilantro picado, un toque de chile molido, una cucharada de aceite de oliva y un poco de zumo de lima. Mezclar bien. 

Preparar la salsa picante : triturar el tomate (o medio tomate) fresco con piel y semillas con una cucharadita de chile molido en el bol de un turmix. Disponer esta salsa en un bol, añadir una cucharada de aceite de oliva y mezclar con cuchara.

Cocer la masa de los tacos : en una sarten con fondo antiadherente, bien caliente pero sin aceite (si le ponemos aceite la masa se irá resbalando), disponer unas dos o tres cucharadas de masa e ir extendiéndola con la ayuda de la cuchara en forma de un disco de 10-12cm de diámetro. Esta operación es un poco delicada, pero una vez que tenemos el disco bien formado, la masa se hace más fuerte y no se rompe. Darle la vuelta, cocer el "crepe" del otro lado y reservar en caliente hasta tener los 4 discos hechos.

Rellenar los tacos con las alubias, unas cucharadas de ensaladita y un poco de salsa picante. Servir con trocitos de lima que cada comensal podrá exprimir para dar un último toque ácido.

Curry indio cremosísimo de garbanzos

El "comfort food" personificado! La cremosidad de la salsa se consigue triturando la salsa que prepararemos con cebolla, ajo, tomates, especias y nata. El resultado final es un curry lleno de sabor, y lleno de nutrientes, especialmente proteínas por la asociación de los garbanzos con el trigo (los aminoácidos de cada alimento se combinan para reconstituir una proteína completa, de calidad igual a la de la carne). 

Ingredientes (para dos platos generosos) : 

• 1 lata de garbanzos cocidos (400g)
• 1 lata de tomates enteros pelados (o 4 tomates frescos)
• 15cl de nata líquida
• 1 cebolla
• 3 dientes de ajo
• 10g de jengibre fresco
• 2 clavos
• 1 cucharadita de chile molido
• 1 cucharadita de cominos molidos
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharadita de semillas de cilantro molidas
• 1 cucharadita de curry de Madras
• 1 corteza de cassia (o canela)
• 1 cucharadita de azúcar
• 1 ramito de cilantro fresco 
• menta picada
• 100g de couscous de grano medio

Picar la cebolla, ponerla a dorar en una sartén con aceite vegetal. Dejar que reduzca hasta caramelizar. Añadir todas las especias, el jengibre y el ajo prensados, dejar que todo se dore muy bien. Incorporar los tomates sin piel ni semillas (de la ta o frescos. Si son frescos, se tendrán que hacer más tiempo). Dejar que se cocinen hasta que se vuelven anaranjados y dulces. Añadir una cucharada de azúcar para acabar de sacar la acidez. 
Poner toda la salsa en el bol de un turmix, añadir los tallos del ramito de cilantro y triturar muy fino. Volver a verter todo en la sarten, añadir los garbanzos, la nata, mezclar muy bien y dejar que se haga unos 10 minutos más a fuego medio.
Preparar el couscous mezclando la sémola con 2 vasos de agua hirviendo.
Servir el curry con el couscous, y decorar con las hojas de cilantro fresco y/o menta picada.

Curry verde de calabacín, tomates cherry y garbanzos

 

Un curry verde muy fresco y perfumado para el verano. La pasta de curry verde se hace muy rápido, y fresca no tiene nada que ver con la pasta comprada, así que vale la pena reunir los ingredientes y los 30 segundos necesarios para triturarlos! :) 

Este curry, comparado con un curry indio que suele llevar mantequilla (ghee) o nata, es mucho más ligero ya que solo lleva leche de coco. Además es totalmente vegano. Si te apetece puedes añadir dados de tofu, aunque ya con los garbanzos tenemos mucha proteína.

Ingredientes (para dos platos grandes) : 

• 200g garbanzos cocidos
• 1 cebolla tierna grande
• 50g tomates cherry
• 1 calabacín
• 30cl de leche de coco 
• 6-7 hojas de kafir
• 1 ramita de citronela
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de semilla de cilantro molido
• 1/2 cucharadita de garam masala
• sal
• chile molido

Para la pasta de curry verde : 

• un manojo (10 ramas aprox) de cilantro
• un manojo de albahaca (5-6 ramas grandes)
• 1 cebolla joven
• 1 diente de ajo
• zumo de una lima 
• 10g de jenjibre fresco
• 1 cucharadita de salsa de soja (o salsa Tamari para celíacos)

Preparar la pasta verde : triturar todos los ingredientes en el bol del turmix.

Para el curry : 

Cortar la cebolla y el calabacín en rodajas, y saltearlos hasta que pierdan un poco del crudo, pero que sigan firmes. Añadir las especias (comino, cilantro molido, garam masala, chile), y dejar que se calienten un poco. Añadir los garbanzos y los tomates cherry (partidos por la mitad) y saltear medio minuto. Añadir la leche de coco, la pasta de curry verde, las hojas de kafir, la citronela y dejar que se haga todo a fuego medio unos 7-8 minutos. Añadir sal al gusto. 

Servir con arroz blanco, o quinoa, o boulgour, y decorar con hojas frescas de cilantro y albahaca. 

Falafels de lentejas y alforfón sobre pudla (crep) de harina de garbanzo, con salsa de tahini

Una receta más bien oriental, muy versátil ya que se puede comer como "wrap", o plato completo si le pones más cantidad de relleno, o hasta como aperitivo para acompañar unos chutneys o salsas de tu elección, mojando la pudla en ellos. La pudla es una especie de crep hecho con harina de garbanzo, cebolla tierna y comino. Existen miles de variaciones y ésta es una de las más sencillas de hacer.Los falafels están hechos de lentejas y alforfón, lo cual les proporciona un toque crujiente. La receta no contiene gluten, y nos aporta muchas proteínas gracias a las lentejas y a los garbanzos.

Ingredientes : 

Para los falafels :

• 1/2 lata de lentejas cocidas (250g)
• 80g de trigo sarraceno
• 2 cucharadas de semillas de lino
• 2 cucharadas de harina de garbanzo
• sal, pimienta
• chile molido
• 1 cucharadita de semillas de comino
• 2 cucharadas de perejil picado

Para las pudlas : 

• 180g de harina de garbanzo
• 2 vasos de agua aprox
• sal, pimienta
• 1 cebolla tierna (sólo la parte verde)
• 1 cucharadita de semillas de comino

Para la salsa de tahini : 

• 2 cucharaditas de tahini 
• 10cl de agua caliente
• zumo de una lima 

Preparar los falafels : 

Poner a remojar las semillas de lino en medio vasito de agua (7cl aprox). Dejar que vayan absorbiendo todo el líquido. Mientras, cocer el trigo sarraceno en agua hirviendo hasta que esté blandito. Escurrir y dejar enfríar hasta que esté apenas tibio. 

Mezclar entonces el trigo sarraceno, las lentejas, las semillas de lino, el perejil picado, sal, pimienta, chile, y comino. Añadir la harina de garbanzo y mezclar con la mano amasando ligeramente para conseguir una masa con la que se puedan formar bolitas.

Formar y disponer estas bolitas del tamaño de una albóndiga sobre una placa de horno con papel antiadherente. Echar un chorrito de aceite de oliva encima y hornear a 220 grados unos 15 minutos, hasta que se forme una costra crujiente sobre los falafels. Sacar y dejar enfríar un poco (cuanto más fríos estarán los falafels, más compactos, asi no se romperán. Se pueden recalentar en un momento en el horno.)

Para las creps :  

Mezclar la harina de garbanzo con la sal, la pimienta y el comino. Añadir poco a poco el agua, removiendo bien para que no se formen grumos. Se tiene que llegar a la consistencia de una masa de crep. Dejar que repose la masa una hora al menos, y añadir la cebolla picada. 

Calentar una sartén antiadherente, y verter la cantidad de masa suficiente para un crep. Repartir bien la masa para que no quede demasiado grueso. Dejar que se haga a fuego vivo, hasta que los lados se puedan despegar. Darle la vuelta con mucha precaución y cocer el otro lado. 

Salsa de tahini : mezclar todos los ingredientes y batir con turmix. 

Montar los platos disponiendo el crep abajo, un relleno de verduras crudas o salteadas encima, los falafels, y la salsa de tahini. (En las creps de las fotos hay aguacate, tomate en dados y lechuga). 

 Disponer hojas de menta y perejil para dar más sabor y frescor al plato!

Salteado tibio de trigo sarraceno versión tex-mex

El trigo sarraceno es muy versátil, se adapta a todo, igual que el arroz. En esta versión, lo hemos combinado con judías negras, judías verdes, cebolla, uvas pasas, manzana y un toque de comino en un salteado rápido. Servido con aguacate, tomate y nata agria, es un plato muy equilibrado, rápido y terriblemente sabroso. 

Ingredientes (para dos platos grandes) :

• 100g de trigo sarraceno
• 1 lata de judías negras (400g)
• 1 cebolla
• 1 manzana
• 150g de judías planas
• un puñadito de uvas pasas
• 1 tomate
• 1 aguacate
• 10cl de nata
• 1 limón
• 1 cucharadita de comino en semillas
• sal, pimienta
• salsa picante (opcional)
• aceite de oliva

Cocer el trigo sarraceno en agua hirviendo hasta que se ablande, pero que quede un poco firme. 
Cocer las judías 5 minutos en agua hirviendo, y refrescarlas en agua muy fría para cortar la cocción. Tienen que estar firmes y crujientes. 

Picar media cebolla muy finita, y ponerla a saltear en una sartén muy caliente junto con la manzana cortada en daditos. Cuando estén doradas, añadir las judías cortadas en trocitos, las pasas, el comino, sal y pimienta. Saltear dos minutos, añadir el trigo sarraceno, las judías pasadas por agua y escurridas, y saltear dos minutos más para que se tueste ligeramente el trigo, sin parar de remover. 


 
Mezclar la nata con el zumo de medio limón. Remover para que se corte y espese. 
Cortar el tomate y el aguacate en daditos, disponerlos en un plato con un poco de nata espesa al lado. Añadir el salteado, y aliñar con el resto del limón, un poco de aceite y salsa picante. Decorar con la otra mitad de la cebolla en rodajas, unos brotes de lechuga y cilantro picado.

Mini hamburguesas de setas y calabaza en pan de pita

O cómo cambiar un plato típico de "junk food" en comida equilibrada! Una receta para chuparse los dedos, que se puede comer fría o caliente. Puedes llevarla a donde vayas, como almuerzo rápido o picnic. La preparación de los panes de pita toma su tiempo, pero vale la pena tanto a nivel gustativo como dietético. (Y si no te atreves a hacerlos, siempre los puedes comprar... :) )

Ingredientes : 

Para los panes (4 pitas) : 

• 200g de harina integral
• 50g de harina normal
• 20cl de agua fría (aprox)
• sal
• 10g de levadura fresca 
• 2 cucharadas de aceite de oliva

 Poner las harinas en un bol, añadir la sal, mezclar, y añadir el agua poco a poco, amasando con la mano hasta tener una consistencia fácil de amasar y bastante húmeda. Amasar unos 5 minutos, ponerle un poco de harina a la masa para que no se pegue y dejarla descansar en el bol unos 5 minutos. Repetir el amasado, el descanso, e incorporar la levadura. Amasar bien para que se incorpore toda la levadura, y dejar reposar la masa media hora en el bol cubierto de un trapo (hasta que doble de volúmen). 

Pasado este tiempo, sacar la masa y dividirla en 4 bolas. Untar cada bola de aceite y disponer cada una en una placa para el horno cubierta de papel. Aplanarlas ligeramente, tapar con un trapo y esperar 20 minutos. Pasado este tiempo, estirar cada bola con la ayuda de las manos untadas en aceite (o de un rodillo) en un disco de 12cm. 
Hornear las pitas a 230 grados unos 10 minutos, dandoles la vuelta a la mitad de la cocción. Deberían estar un poco abombadas en el centro.

Para las hamburguesas :

• 1 cebolla
• 7-8 champiñones
• 100g de calabaza
• 1 taza de avena en copos finos
• 1 cucharada de semillas de lino
• cilantro picado
• aceite de oliva

Picar la cebolla muy fina. Ponerla a dorar en una sarten hasta que pierda toda el agua. Añadir los champiñones y la calabaza cortados en brunoise (cuadraditos de 1mm de lado). Saltear unos minutos, hasta que la calabaza esté casi tierna. Añadir entonces las semillas de lino y bajar el fuego. Dejar 2 minutos más y apagar el fuego.

Poner la avena en un bol, añadirle un poco de agua hasta conseguir una masa muy espesa. Mezclar bien con una cuchara, e incorporar esta mezcla a las verduras. Añadir el cilantro picado, mezclar bien para que se haga una masa bien compacta.

Formar bolitas de masa del tamaño de una albóndiga y disponerlas sobre una placa con papel de horno. Aplanarlas con la palma de la mano, y poner un poquito de aceite encima. Hornear a 230 grados unos 10 minutos, sacar y dejar enfríar. No se deben manipular las hamburguesas en caliente, se romperían.




Relleno de las pitas :

• hummus
• aguacate
• pimiento rojo o verde (crudo o salteado)
• brotes de espinaca
• tomates cherry
• manzana ácida
• salsa picante
• semillas de sésamo
• zumo de lima

Hacer un hummus rápido : triturar una lata de 200g de garbanzos con una cucharadita de tahini, 1 cucharada de zumo de lima, sal, un poco de comino, 3 cucharadas de aceite de oliva y medio vasito de agua.


Montar las pitas : 

Abrir los panes por la mitad, untarlos con hummus, y rellenarlos con brotes de espinaca, tomates cherry, aguacate, manzana cruda, pimiento rojo y/o verde, y las hamburguesas. Aliñar con salsa picante y zumo de lima. Decorar con cebollita tierna y semillas de sésamo. 

Veggie+ : como ves, este plato es muy completo. A parte de sus hidratos de carbono, el pan permite combinar los aminoácidos de las cereales con los de los garbanzos del hummus para formar una proteína de calidad. Las verduras del relleno están crudas, lo cual permite conservar las vitaminas. Las semillas nos aportarán omega 3 y 6, muy importantes para el buen funcionamiento de nuestro corazón.

Koftas de alforfón

Las koftas son un platos típico de Oriente Medio, que sería similar a nuestras albóndigas, aunque se suelen servir pinchadas en un palito como si se tratara de brochetas. En esta receta prepararemos una masa de alforfón a la que añadiremos verduras y especias. Luego le daremos la forma de las koftas y pasaremos estos pinchos por la plancha o el horno. Si tienes la suerte de tener una barbacoa, mejor aún!

El resultado es sorprendente por su textura y su sabor. Puedes incluir las koftas a tu surtido de "mezzes" para darle más variedad.

Ingredientes:

• 200g alforfón
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1/2 pimiento rojo
• 6-7 champiñones
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de pimentón picante 
• 2 cucharaditas de pimentón dulce
• sal, pimienta
• perejil picado
• menta y/o albahaca en hojas 

El día anterior, cocer el alforfón : ponerlo en una olla con 2 veces su volumen de agua, y dejar que hierva hasta que se vuelva muy tierno. Escurrirlo ligeramente, y pasarlo por un blender o un robot para que se forme una masa bien compacta. Dejar enfríar la masa y ponerla en un bol en la nevera toda la noche (al menos 12 horas). La masa se volverá más compacta aún, asi nos permitirá darle forma más fácilmente sin que se nos rompa luego en la sarten.

Una vez reposada la masa de alforfón, preparar la mezcla de verduras y especias : 

Picar la cebolla muy finita, dorarla en una sartén. Una vez dorada, añadirle el pimiento picado y dejar cocer un rato hasta que se ablande. Añadir el ajo picado, las especias y darles unas vueltas en la sartén. Una vez que el ajo esté un poco dorado (sin quemarse!), echar los champiñones picados. Dejar que pierdan todo el agua de vegetación y que se doren ligeramente. 

Juntar las verduras con la masa de alforfón, incorporar todo con un tenedor, añadir el perejil fresco picado, un poco de menta picada y amasar directamente con las manos. Formar las koftas haciendo primero una bola del tamaño de una mandarina, alargándola después en una forma de salchicha. Si las queremos de forma más rectangular, sólo hace falta presionar cada lado ligeramente sobre la mesa para formar ángulos. 

Pinchar cada kofta en un palito, y pasarlas por una sarten muy caliente con fondo antiadherente. Si lo prefieres las puedes hacer en el horno : ponlas en una bandeja forrada con papel de horno y hornéalas unos minutos a 220º hasta que se vean doradas. 

Servir las koftas con hierbas frescas (menta, perejil, o albahaca) y con salsa de yogur, o salsa picante. Las koftas pueden ser parte de unos mezzes, servidas con pan libanes o pan de pita. En estas fotos aparecen con chips de boniato, también les quedan muy bien!

Veggie+ : el alforfón es una de las mejores fuentes vegetales de proteínas ya que a la diferencia de los cereales o de las legumbres, su proteína es completa (tiene a la vez lisina y metionina). Además tiene la ventaja de no llevar gluten, lo cual la hace ideal para los celíacos. Presenta muchos otros beneficios por su gran contenido en minerales y fibra. Aqui encontrarás más info sobre el alforfón.

Chili (sin!) Carne

El Chili con carne es el plato oficial del estado de Texas. Esta version sin carne conserva el toque francamente picante y las alubias rojas tan típicas de este plato.

Ingredientes :

• 1 conserva grande de alubias rojas (400 gramos)
• 200 g de tofú
• 2 cebollas
  
• 4 tomates grandes
• 3 zanahorias
• 2 dientes de ajo
  
• 25cl de tomate frito
• 3 cucharadas de chili (puede ser pasta de chiles, o guindilla molida)
• 3 cucharadas de comino
  
• 4 o 5 ramas de cilantro
• 1 cubito de caldo vegetal
• guacamole, queso rallado y nata para acompañar el plato.

Pelar las zanahorias, la cebolla y el ajo. Cortar en trozos muy finitos.
En una sartén muy caliente, verter 4 cucharadas de aceite de oliva y echar el picante y el comino. Dejar que se dore un poco, y añadir las verduras cortadas.
Mientras se doren, cortar el tofú en cubitos, y añadirlo.
Cortar los tomates en trocitos muy finos, añadirlos.
Una vez la salsa esté un poco hecha (7-8 minutos aprox), añadir las alubias, el cubito de caldo, el tomate frito, el cilantro cortado finito y un poco de agua(25cl).
Remover bien, y dejar que se haga a fuego lento unos 40 minutos.

El chili se sirve en platitos hondos (cazuelas), dispuesto en un plato grande acompañado de unas cucharadas de guacamole, nata espesa, y queso rallado para "temperar" el picante. Se pueden disponer unas cuantas típicas tortillas de maiz alrededor para dar un toque crujiente.

Veggie+ : las alubias rojas, y las legumbres en general son una excelente fuente de proteínas vegetales. A parte de tener una gran cantidad de hídratos de carbono que nos proporcionan una energía sana, está comprobado que desempeñan un papél importante en la prevención de ciertos tipos de cáncer, y de otras enfermedades como diabetes o colesterol. Saber más sobre las judías.