En la cocina vegetariana, el aceite es una de las principales fuentes de grasa, por lo que resulta muy importante asegurarnos de su calidad y conocer sus propiedades y usos. También representa un condimento ideal para darle este toque de sabor diferente a una ensalada o un plato de pasta. Aqui encontrarás un listado (no eshaustivo!) de las diferentes opciones que encontramos en el mercado.
Aptos para cocinar :
Aceite de oliva :
Ya existen páginas y páginas que alaban las propiedades de este "oro verde" que ya nadie se atrevería a cuestionar. Pero cuidado, existen varias calidades :
Para los nutricionistas, es la mejor. Se obtiene por presión en frío de las aceitunas. Este proceso puramente mecánico le permite conservar todas las propiedades.
Si lo consumes en versión "virgen" sin más, el proceso también sera sólo mecánico, pero la calidad de las aceitunas no llega al nivel de extra (extra se limita a los aceites que no pasen de 0.8% de ácidos grasos libres. En cambio "virgen" se usa para aceites que contengan hasta un 2% de ácidos grasos libres. Cuanto menos acidez del aceite virgen, más calidad de las aceitunas, y mejor tratamiento de esas en el proceso).
Si compras el aceite bajo el nombre tan genérico de "aceite de oliva", tienes que saber que este aceite es refinado, es decir que ha pasado por procesos químicos, y/o térmicos, que han hecho que pierda gran parte de sus propiedades que tanto valoramos. Muchas veces este aceite se utiliza para freír, y el virgen o virgen extra se reserva para aliñar las ensaladas, pero no nos olvidemos de que una vez frito, este aceite de pésima calidad acabará igual en nuestros estómagos! Por lo que si utilizamos el aceite de oliva por sus beneficios, lo mejor es comprar exclusivamente el virgen extra, aunque salga más caro (la salud no tiene precio!).
El aceite de oliva sigue siendo el más indicado para freír, ya que soporta temperaturas muy altas.
Si quieres una fritura de sabor neutro, puedes usar el aceite de cacahuete, muy adaptado para temperaturas altas. También puedes usar el de girasol, pero tendrás que elegir entonces uno que sea especial para frituras.
Aceite de girasol :
Aunque casi siempre lo veamos en los supermercados en su versión refinada (de color muy claro), se puede encontrar igual que el aceite de oliva en versión virgen. Tendrá entonces un sabor muy pronunciado a las típicas "pipas" de girasol. Para aliñar ensaladas, resulta buenísimo y otra vez, sus propiedades serán mucho mayores en versión virgen, de hecho poco tienen que envidiarle al aceite de oliva (vitamina E, omega 6, bajo contenido en grasas saturadas...). Para freír en cambio será mejor utilizar el refinado "alto oléico" ya que el virgen y el refinado normal se estropean a altas temperaturas, produciendo además toxinas nocivas para nuestro organismo.
Aceite de cacahuete :
Aunque no se use mucho en España, es un aceite muy usado tanto para aliñar como para freír en Francia, Estados Unidos o China. Su capacidad a soportar altas temperaturas y a no dar/recibir mucho sabor de los alimentos que bañen en él lo hace ideal para freír.
Aceite de maíz :
Muy usado para freír ya que aguanta temperaturas muy altas (en su versión refinada).
Aceite de palma : aunque sea poco recomendable debido a su alto contenido en grasas saturadas (además del debate que levantó su producción), si se consume virgen (sin refinar), es una fuente increíble de beta caroteno. En vesión refinada pierde estas propiedades nutricionales.
Aceite de coco : un aceite con muchisimas propiedades para la salud. Entre ellas destaca su acción antiviral, antibacterial y fungicida, siempre y cuando se consuma en versión virgen extra. Representa un excelente sustituto de la mantequilla en la repostería para veganos, ya que se solidifica en temperaturas inferiores a 20 grados. Además da un sabor dulce sin tener que añadir azúcar. Se suele también usar en la cocina de Indonesia.
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Para aliñar únicamente :
Algunos aceites pierden demasiadas propiedades nutritivas y organolepticas con las altas temperaturas. Como mucho se pueden echar a un plato al final de su cocción, pero en ningun caso se deberían rehogar o freír con ellos. Entre ellos podríamos destacar :
Aceite de pipas de calabaza : es un aceite conocido por sus grandes cantidades de minerales, entre otros el magnesio, zinc y potasio.Tiene un sabor muy particular y un color muy verde, que lo hace interesante para las ensaladas.
Aceite de pepita de uva : de sabor más bien neutro, este aceite es muy rico en vitaminas, omega 3 y 6, y lo más importante es que no tiene colesterol (además favorece el aumento del colesterol bueno, lo cual hace de él un aliado para la salud del corazón).
Aceite de sésamo : muy utilizado en la cocina china, tiene muchas propiedades antioxidantes.
Aceite de lino : muy rico en Omega-3, favorece el aumento del buen colesterol. Se recomienda también para combatir el estreñimiento (igual que las semillas de lino enteras o remojadas).
Aceite de nuez o avellana : muy rico en omega-3, su sabor es exquisito en ensaladas.
Aceite de almendra : aunque se conozca más por sus usos externos (en el cuidado de la piel, entre otras cosas), también se puede usar en la cocina (en su versión comestible, claro!)
Aceite de argan : muy famoso por sus usos externos, también se puede usar en la cocina ya que es una buenísima fuente de omegas 6 y 9, que favorecen el aumento del buen colesterol.
Para otros usos del aceite de argan, y usos cosméticos de los aceites en general (rosa mosqueta, jojoba, caléndula...), puedes visitar esta página que los tiene muy bien listados.
Veggie+ : las grasas insaturadas, que son las que más ayudan a que baje el colesterol en la sangre, también son las que más tienden a enranciarse, por eso los aceites de semillas se tienen que consumir bastante rápido una vez abiertos. Una buena solución es comprarlos en envases pequeños!
