Pan de masa madre con harina integral ecológica

Ya hemos hablado en este blog de los beneficios de comer un "pan de verdad", o sea un pan integral de masa madre, que no lleve nada más que harina, sal y agua. Aquí va una receta más fácil que la que estaba colgada hasta ahora. Las proporciones son para un kilo de pan (después del horneado). Tienes que haber "cultivado" la masa madre unos días o semanas antes. Puedes encontrar consejos aquí para empezar el proceso(clica!). Aquí haremos toda la masa madre con harina integral (el proceso es el mismo). No dudes en ir a tiendas ecológicas o tiendas especializadas en harinas para encontrar una harina integral ecológica de calidad, la de los supermercados suele ser de pésima calidad.

Ingredientes :

• 600g de harina integral ecológica
• 240g de masa madre
• 360g agua a 30 grados (25 grados si hace mucho calor en tu casa)
• 10g de sal

(Alimentar la masa madre unas 4 horas antes de empezar el pan. Tiene que estar en el punto de máxima activación de las levaduras. )

Calentar el agua a 30 grados y mezclarla con la sal en un bol grande. Añadir la masa madre y mezclar lentamente con una cuchara. Verter la harina, y empezar a amasar. La masa tiene que tener una consistencia suficientemente densa como para poder amasarla con las manos, pero suficientemente flexible para que no tengamos que hacer mucho esfuerzo para amasar. (Es probable que tengas que reducir o aumentar ligeramente la cantidad de agua en función de la calidad de tu harina, cada harina absorbe más o menos agua.)
Amasar unos 15-20 minutos en la mesa, lentamente primero, aumentando poco a poco la velocidad y la energía del amasado a medida que la masa vaya cogiendo cuerpo. Sentiremos que la masa está ya a punto cuando esté muy elástica y se despegue de la mesa sin romperse.
Dejar reposar la masa 10 minutos en el bol para que la harina acabe de absorber bien el agua. La masa se volverá también más elástica y fácil de amasar. 
Volver a poner la masa en la mesa, aplastarla ligeramente en forma de un disco grueso, e ir doblándola sobre si misma como si quisiéramos encerrar algo adentro. Ir repitiendo esta operación 3 o 4 veces para justamente encerrar el máximo aire posible, esto mejorará la fermentación y la creación de burbujas. Formar una bola bien limpia sin arrugas, y ponerla en el bol con la parte abombada arriba (o sea la parte de los lados que hemos doblado y sellado abajo).

Dejar que vaya fermentando a temperatura ambiente unas 3 horas (hasta que dobre de volúmen). La temperatura ideal del lugar de fermentación tendría que ser 25 grados. Si hace más calor, la masa necesitará menos tiempo de reposo, y si hace más fresquito la tendremos que dejar una hora más o así.

Pasado este tiempo, volcar otra vez la masa en la mesada, y volver a realizar la operación de doblar los lados hacia el centro para encerrar aire. Esta vez la haremos sólo una vez y muy brevemente para no dañar la masa y la red de gluten formada. Volver a formar una bola bonita, y dejarla reposar otra vez en el bol, sobre un trapo bien enharinado, esta vez con la parte abombada abajo (o sea con los bordes doblados y sellados puestos hacia arriba). De esta forma, en el momento de hornear, sólo tendremos que darle la vuelta al bol en la placa del horno para tener nuestro pan con el lado bonito arriba. Si tienes un bol especial para el pan (de los de ratán), mejor aún porque están hechos para favorecer que la masa coja más volúmen. Además dejan un dibujo circular hecho por la harina que se ve muy bonito al final de la cocción, como el de las fotos.

Tapar con otro trapo y dejar reposar unas dos horas más.
Calentar el horno a 250 grados. Preparar un cuenco o un molde planito con agua caliente y ponerlo abajo del horno. Este proceso nos permitirá conseguir mucho vapor al principio de la cocción, lo cual nos permitirá conseguir una costra más fina y crujiente.
Disponer el pan en la placa del horno bien cubierta de harina para que no se pegue. Para hacerlo, sólo tenemos que darle la vuelta al bol, así no tendremos que tocar la masa que estará muy blanda e hinchada, o sea difícil de manipular sin que se deforme. Cuanto más rápido lo hagamos, menos aplastaremos las burbujas de la masa, y el pan saldrá mas aereado! Hacer unos cortes con una cuchilla o un cuchillo muy bien afilado en la superficie de la masa para decorar y permitir que el pan pueda subir de forma más homogénea. Este dibujo será tu firma! 

Hornear a 250 grados los 15 primeros minutos, luego bajar a 220 los 30 a 40 minutos siguientes.
El pan está cocido cuando la costra se vea bien dorada y lo más importante de todo es que cuando le demos la vuelta, tiene que sonar hueco. Está es la señal de que está cocido.
El pan tiene que estar siempre bien cocido, y lo tenemos que dejar enfríar totalmente para evitar dolores de barriga (al enfríarse, el gas de las burbujas se irá sustituyendo por el aire ambiente). 
Sacarlo y dejarlo en una reja para que vaya circulando bien el aire al enfriarse.

Milhojas de harina de garbanzo con verduras asadas y "pesto rosso"

Un milhojas sanísimo, perfecto para un entrante : estos crepes de harina de garbanzo se cortan en cuartos y se superponen intercalando verduras asadas y pesto de tomate seco. Para dar un toque fresco, añadirmos una cucharada de tomate triturado y de aguacate machacado. Es muy fácil de preparar, sin gluten, y totalmente vegano. 

Ingredientes (para dos milhojas) : 

Para los crepes : 

• 120 gramos de harina de garbanzo
• 1 vaso de agua
• sal, pimienta, comino

Para las verduras : 

• 2 pimientos rojos
• 2 pimientos verdes italianos
• 1 berenjena

Para el "pesto rosso" :

• 3 tomates secos
• 1/2 pimiento rojo asado
•  5 tomates cherry
• 1 ramo de cilantro
• 6-7 avellanas
• 4 cucharadas de aceite de oliva

Para la guarnición : 

• 1 tomate
• 1 aguacate
• sal, pimienta, chile en polvo
• aceite de oliva

Preparar los crepes : mezclar la harina de garbanzo con el agua, la sal, un poco de pimienta y una pizca de comino hasta conseguir una consistencia líquida y sin grumos, pero todavía bastante espesa. Dejar reposar al menos 1 hora. 

Mientras, preparar las verduras : partir los pimientos por la mitad, sacar las semillas. Partir las berenjenas por la mitad, hacerles unos cortes (sin cortar la piel de abajo) y echar un poco de aceite. Hornear unos 20 minutos a 220 grados. Dejar enfríar un poco y sacar las pieles (te será más fácil sacar la piel de los pimientos si los dejas unos minutos en un tupper, con la humedad se desprende la piel). 

Preparar el pesto : triturar todos los ingredientes juntos.  

Cocer los crepes en una sarten grande, 3 minutos de cada lado. Disponerlos despues en una placa y dejar que se sequen en el horno unos 10 minutos a 220 grados. Sacarlos y dejarlos enfríar un poco.

Untarlos de pesto, cortarlos en cuartos, e ir superponiendo capas disponiendo en cada una unas tiras de verduras. Decorar los milhojas con una cucharada de tomate triturado, y otra de aguacate machacado con sal, pimienta y chile.

La harina de garbanzo es rica en proteína, hierro, vitaminas B, y no lleva gluten, lo cual la hace ideal para celíacos. Puedes realizar esta receta también con harina de amaranto, de quinoa, de alforfón, etc.... (y si no eres intolerante al gluten, con cualquier tipo de harina). Si quieres saber más sobre los diferentes tipos de harinas y sus posibles usos, te recomiendo la página de El Granero Integral, allí proponen muchos consejos y un montón de vídeos de recetas. 


Son productos de buena calidad, ecológicos, que no llevan pesticidas ni transgénicos. Yo llevo años comprándolos porque tengo una tienda de productos vegetarianos justo abajo de casa que los vende (he probado harinas, semillas, tofú...). El precio además es bastante asequible comparado con otras marcas. También se pueden comprar los productos por internet si no tienes una tienda cerca.

Sopa fría de melocotón y melón con menta, croutons y queso de cabra

Si te gusta mezclar dulce y salado en un mismo plato, esta receta te encantará. A parte de sanísima, es muy refrescante para los días de calor. Esta sopa fría es una mezcla de melón, melocotón, yogur, zumo de lima y menta. Se acompaña de unos picatostes con trocitos de queso de cabra. La mezcla del crujiente del pan con la untuosidad del queso de cabra, el sabor dulce del melocotón y el toque ácido de la lima es un festival para las papilas. 

Ingredientes (para 4 a 6 boles) : 

• 350g de melocotón
• 250g de melón
• 1 yogur natural
• 5-6 hojas de menta
• 1 lima
• 2-3 cucharadas de aceite de oliva
• 4 rebanadas de pan integral
• 4 rodajitas de queso de cabra (rulo), o queso fresco de cabra
• germinados de alfalfa (u otros germinados)

Poner previamente la fruta en la nevera para que esté bien fría.

Poner el melocotón (con piel), el melón, el yogur, la menta, el zumo de la lima, y el aceite de oliva en el bol del blender. Triturar muy bien. 

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Cortar el pan en daditos, ponerlos a dorar en una sartén con un poco de aceite de oliva. Picar o desmenuzar el queso de cabra.

Servir la sopa bien fría con los croutons encima, y el queso de cabra. Decorar con los germinados. 

Veggie+ : para una versión vegana, se puede sustituir el queso de cabra por tofu ahumado, y no poner yogur en la sopa.

Nota : al poner zumo de lima, retrasaremos la oxidación de la menta y de la fruta. Aún asi, es mejor no conservar la sopa más de 6-8 horas en la nevera, bien tapada con un film o en un tupper para que no esté en contacto con el aire. Pasado este tiempo, el sabor no estaría tan fresco, y se nos pondría más oscura.

Coca de trempó

Esta coca típica de la cocina Mallorquina es una delicia, a pesar de la extrema sencillez de sus ingredientes : aceite de oliva, agua, levadura, harina, pimientos, cebolla y tomate. La masa tiene que quedar muy crujiente pero no dura, por eso tiene que llevar bastante aceite. 
Se puede comer la coca como una tapa, cortada en cuadrados pequeños, o como entrante con una ensalada. 

Ingredientes : 

• 15cl de agua tibia
• 10cl de aceite de oliva
• 5g de levadura fresca
• harina blanca (la que tome)
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
•  1 cebolla
• 1 tomate grande
• sal, pimienta
• aceite de oliva

Preparar la masa : en un bol mezclar la levadura con el agua tibia, añadir el aceite y añadir poco a poco la harina. Remover con una cuchara a medida que añadimos la harina, hasta que ya no se pueda remover, y que se pueda amasar. La masa tiene que quedar bastante blanda para que se pueda estirar sin la ayuda de un rodillo, pero aún así no se tiene que pegar a los dedos. Dejar reposar.

Mientras, preparar el trempó : cortar las verduras en daditos de 1cm de grosor y ponerlas en un bol. Aliñar con sal y aceite de oliva. 

Estirar la masa con los dedos en un molde de tarta, o directamente en la placa del horno untada con aceite de oliva. Tiene que tener un grosor de un poco menos de 1cm. Disponer encima las verduras, dejando en el bol el excedente de agua del tomate. Echar otro chorrito de aceite de oliva en la coca, y hornear a 200 grados unos 30 minutos. La masa se tiene que ver dorada y crujiente.

Curry de guisantes (matar masala)

Esta receta es una versión de un curry típico de la zona del Kerala en la India. Existen muchas variaciones, se pueden incluir anacardos, nata, etc, etc... En esta versión hemos cambiado los anacardos por cacahuetes, que le dan un sabor muy particular al curry y le queda muy bien. Como lleva mucha salsa, lo ideal es comerlo con naans, shapatis, o en nuestro caso tortitas hechas con harina de garbanzo. 

Ingredientes (para 2-3 personas) :

• 4 dientes de ajo
• 200ml de tomate triturado
• 1 cucharadita de curry
• 1 cucharadita de garam masala
• 1 cucharadita de semillas de cilantro molido
• 1 clavo machacado
• 1/2 cucharadita de chile molido
• 200g de guisantes congelados
  

Para la salsa de cacahuete : 

• 10g de jenjibre fresco
• 30cl de leche de coco
• 100g de cacahuetes 
• 2 cucharaditas de azúcar

Para las tortitas (pudla) :

• 200g de harina de garbanzo
• 25cl de agua
• cilantro picado 
• 1 pizca de sal

Preparar la salsa de cacahuete : poner los cacahuetes en una sarten con el azúcar, y dejar que caramelicen ligeramente. Añadir el jenjibre picado, la leche de coco, dejar que hierva unos segundos y apagar el fuego. Triturar este mezcla con batidora o con un blender. 

Poner un poco de aceite vegetal en una sartén, echar el ajo prensado (o picado) y todas las especias. Dejar que todo se dore ligeramente. Añadir el tomate triturado, tapar y dejar que se evapore todo el agua del tomate, a fuego medio, para que se vaya cociendo bien. Añadir los guisantes, un vaso de agua, tapar y dejar que se hagan 5 minutos. Añadir entonces la salsa de cacahuetes y dejar 5 minutos más.

Para las tortitas : mezclar la harina de garbanzo con el agua, la sal, y un poquito de cilantro picado. La consistencia tiene que ser la de una sopa espesa. Cocer las tortitas en una sartén de fondo antiadherente, sobre un grosor de 2-3 milimetros, unos 3 minutos de cada lado (hasta que se doren).
NOTA : si dejas que repose la masa una o dos horas antes de preparar las crepes, no se romperán tanto en la sarten, y serán más esponjosas. 

Hamburguesas de lenteja y avena

Unas hamburguesas sencillas, muy fáciles de hacer y sanas. La combinación de los aminoácidos de las lentejas y de la avena nos permiten obtener una proteína de muy buena calidad, comparable a la de la carne. Con un poco de ketchup, de mostaza, de guacamole, un poco de mozzarella (es opcional!) y en este caso, un pan casero, tenemos una hamburguesa gourmet y sana que le gustará a toda la familia.

Ingredientes (para 6 hamburguesas finas): 

• 200g de lentejas cocidas (o en conserva)
• 3 cucharadas de copos de avena
• 50g de champiñones
• 1 diente de ajo
• 2 ciruelas pasas
• 2 cucharadas de semillas de lino
• 1 cucharadita de pimentón picante
• 2 cucharadas de perejil picado
• sal, pimienta

Saltear en una sarten los champiñones picados. Cuando estén dorados, añadirles el ajo y el perejil picados.

En un bol de una picadora poner las lentejas, la avena, las semillas de lino, las ciruelas pasas, el pimentón, sal, pimienta y los champiñones con su perejil y ajo. Triturar hasta tener un puré un poco grueso. Dejarlo en la nevera al menos 12 horas. 

Formar las hamburguesas haciendo una bola con las manos y aplastándola después. Disponerlas en un papel antiadherente sobre la placa del horno.

Hornear a 200 grados unos 20 minutos. 

Montar las hamburguesas con pan integral, ketchup, mostaza, queso si lo deseamos, y una buena cucharada de guacamole casero.

Pizza exprés

Una pizza muy rápida de hacer para satisfacer a los más impacientes. Muy fácil y de ingredientes sencillos, no necesita horno, y te llevará menos de media hora hacerla.

Ingredientes : 

• 150g de harina integral
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolla tierna
• 15cl de tomate frito
• un puñado de hojas de rúcula
• orégano
• comino en granos 
• queso rallado (opcional)
• 1 huevo (opcional)
• sal
• agua

Poner la harina en un cuenco,  añadir una pizca de sal, una pizca de orégano, y añadir agua poco a poco mezclando con una cuchara, hata obtener la consistencia de una masa de pancakes, espesa pero líquida. Dejarla en reposo mientras preparamos el resto.
Picar la cebolla, ponerla a dorar en una sartén con aceite de oliva. Cortar el pimiento en tiras finas y saltearlo junto a la cebolla. Añadir comino en semillas, orégano, y saltear bien hasta que esté un poquito quemado el pimiento. 

En una sartén con fondo antiadherente, verter la masa sobre un grosor de 2 o 3 milimetros. Dejar que se haga de un lado, darle la vuelta y dorar bien. Verter encima el tomate frito, disponer los pimientos y la cebolla, un poco de queso rallado, un huevo en medio (opcional), tapar y dejar a fuego lento unos 5 minutos para que el queso se derrita, que el huevo se cocine un poco y que los sabores se mezclen.

Servir con la rúcula encima. 

Falafels de lentejas y alforfón sobre pudla (crep) de harina de garbanzo, con salsa de tahini

Una receta más bien oriental, muy versátil ya que se puede comer como "wrap", o plato completo si le pones más cantidad de relleno, o hasta como aperitivo para acompañar unos chutneys o salsas de tu elección, mojando la pudla en ellos. La pudla es una especie de crep hecho con harina de garbanzo, cebolla tierna y comino. Existen miles de variaciones y ésta es una de las más sencillas de hacer.Los falafels están hechos de lentejas y alforfón, lo cual les proporciona un toque crujiente. La receta no contiene gluten, y nos aporta muchas proteínas gracias a las lentejas y a los garbanzos.

Ingredientes : 

Para los falafels :

• 1/2 lata de lentejas cocidas (250g)
• 80g de trigo sarraceno
• 2 cucharadas de semillas de lino
• 2 cucharadas de harina de garbanzo
• sal, pimienta
• chile molido
• 1 cucharadita de semillas de comino
• 2 cucharadas de perejil picado

Para las pudlas : 

• 180g de harina de garbanzo
• 2 vasos de agua aprox
• sal, pimienta
• 1 cebolla tierna (sólo la parte verde)
• 1 cucharadita de semillas de comino

Para la salsa de tahini : 

• 2 cucharaditas de tahini 
• 10cl de agua caliente
• zumo de una lima 

Preparar los falafels : 

Poner a remojar las semillas de lino en medio vasito de agua (7cl aprox). Dejar que vayan absorbiendo todo el líquido. Mientras, cocer el trigo sarraceno en agua hirviendo hasta que esté blandito. Escurrir y dejar enfríar hasta que esté apenas tibio. 

Mezclar entonces el trigo sarraceno, las lentejas, las semillas de lino, el perejil picado, sal, pimienta, chile, y comino. Añadir la harina de garbanzo y mezclar con la mano amasando ligeramente para conseguir una masa con la que se puedan formar bolitas.

Formar y disponer estas bolitas del tamaño de una albóndiga sobre una placa de horno con papel antiadherente. Echar un chorrito de aceite de oliva encima y hornear a 220 grados unos 15 minutos, hasta que se forme una costra crujiente sobre los falafels. Sacar y dejar enfríar un poco (cuanto más fríos estarán los falafels, más compactos, asi no se romperán. Se pueden recalentar en un momento en el horno.)

Para las creps :  

Mezclar la harina de garbanzo con la sal, la pimienta y el comino. Añadir poco a poco el agua, removiendo bien para que no se formen grumos. Se tiene que llegar a la consistencia de una masa de crep. Dejar que repose la masa una hora al menos, y añadir la cebolla picada. 

Calentar una sartén antiadherente, y verter la cantidad de masa suficiente para un crep. Repartir bien la masa para que no quede demasiado grueso. Dejar que se haga a fuego vivo, hasta que los lados se puedan despegar. Darle la vuelta con mucha precaución y cocer el otro lado. 

Salsa de tahini : mezclar todos los ingredientes y batir con turmix. 

Montar los platos disponiendo el crep abajo, un relleno de verduras crudas o salteadas encima, los falafels, y la salsa de tahini. (En las creps de las fotos hay aguacate, tomate en dados y lechuga). 

 Disponer hojas de menta y perejil para dar más sabor y frescor al plato!

Pizza con masa de zanahoria (sin harina)

Si estás siguiendo una dieta que limita las harinas, o si eres alérgico al gluten, ésta es tu pizza. 

La masa está hecha con zanahoria rallada y harina de garbanzo, para conseguir una masa flexible y más sana que la tradicional. 

La zanahoria a parte de aportar fibra y vitaminas le da un sabor excelente a la pizza. Pruébala, te sorprenderá!

Ingredientes (para dos pizzas medianas) : 

• 500g de zanahoria rallada
• 150g de harina de garbanzo
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de semillas de comino
• 1/2 cucharadita de hierbas de provenza
• 1 pizca de pimienta molida

Ejemplo de "toppings" :

Pizza de champiñones y queso de cabra con mermelada de cebolla :  

•  50g de champiñones
• 1/2 diente de ajo
• perejil picado
• 4 rodajas de queso de cabra
• 3 cucharadas de tomate frito
• 2 cucharaditas de mermelada de cebolla
• tomillo 

Pizza de queso Emmental y aceitunas : 

• 3 cucharadas de tomate frito
• queso Emmental
• aceitunas verdes o negras
• albahaca fresca 

Para preparar la masa : 

Mezclar las zanahorias ralladas con la harina de garbanzo y las especias. 

Amasar con las manos unos 2 minutos para que se vaya incorporando bien la harina. 

Disponer una hoja de papel anti adherente sobre la bandeja del horno, y formar dos discos de masa aplastando con las manos. El grosor no debería de pasar de los 3-4 milimetros.

Hornear las masas unos 20 minutos a 200 grados, hasta que se vean doradas. 

Dejar enfríar un poco, y sacar el papel con mucho cuidado para que no se rompan. 

Disponer las guarniciones encima : saltear los champiñones con ajo y perejil, disponerlos sobre la masa untada con tomate frito, disponer el queso de cabra encima, un poco de mermelada de cebolla al lado, y espolvorear un poco de tomillo. Para la otra, disponer el tomate frito, el queso encima, y las aceitunas.

Hornear unos 5-6 minutos a 200 grados, hasta que se derrita el queso.

NOTA para veganos : la masa es 100% vegana! Para toppings aquí están unas sugerencias :
- aguacate, tomate, cilantro y zumo de lima
- chili sin carne
- champiñones, tomate frito, queso vegano
- untar con salsa satay, relleno verduras salteadas con tofú....
etc...etc...etc...!

Crema de zanahoria con tofu rebozado y grisines

Una crema de verduras que cambia de las cremas de verduras! Cocer las zanahorias en el horno nos permite sacar todo su sabor dulce y una consistencia muy cremosa. Los dados de tofu también pasados por el horno toman una textura muy firme. La crema se acompaña de grisines, que son unos palitos crujientes y salados que suelen encontrarse en la comida italiana. Son muy fáciles de hacer, en nuestro caso con harina integral ecológica para que sean más sanos.

Ingredientes : 

Para la crema (para 4 platos) : 

• 500g de zanahorias
• 1 cabeza entera de ajo
• 50cl de agua
• 25cl de nata (o leche de coco)
• sal, pimienta

Para el tofu rebozado :

• 100g de tofu firme
• 1 cucharadita de salsa de soja
• 1 cucharadita de salsa Perrins
• 1 cucharadita de miel (o sirope de ágave)
• 1 cucharadita de crema de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de azúcar
• unas gotas de zumo de limon
• 1/2 cucharadita de jenjibre rallado
• 3 cucharadas de semillas de sésamo

Para los grisines :

• 150g de harina integral
• 5g de levadura fresca
• agua
• 1 pizca de sal
• tomillo, sal en escamas, semillas de sésamo

Para la sopa : pelar las zanahorias, cortarlas en palitos de 1cm de grosor y 10 de largo. Ponerlas en una fuente para el horno, echar un buen chorro de aceite de oliva y ponerlas en el horno a 200 grados. Darles la vuelta despues de 30 minutos para que no se quemen. Después de 15 minutos más, añadir la cabeza de ajo con la piel y volver a poner en el horno. Dejar 15 minutos más (1 hora en total de cocción para las zanahorias). Sacar del horno. Poner las zanahorias en un bol para triturar. Sacar la piel de los ajos, reservar unos dientes para servir con la sopa y poner el resto en el bol con las zanahorias. Añadir el agua y triturar. Poner en un cazo con la nata (o la leche de coco) y reservar.

Para los grisines : mezclar la harina con la sal. Añadir el agua poco a poco hasta obtener una masa de pan que se pueda amasar bien. Amasar unos 5 minutos, dejar reposar. Amasar 5 minutos más, incorporando la levadura. Dejar que leve la masa unos 20 minutos.

Pasado este tiempo, formar unas bolitas de masa, y alargarlas en la mesa haciendo un movimiento de rodillo con las dos manos untadas en aceite de oliva para dar una forma de palito. Espolvorear tomillo, sal en escamas y sésamo sobre los grisines, disponerlos en una bandeja con papel de horno, y hornearlos a 230 grados unos 10 minutos, hasta que se vean un poco dorados.

Para el tofu : poner el tofu entre varias hojas de papel absorbente y presionar para sacar lo maximo de agua. Mientras, preparar la salsa mezclando todo menos el sésamo. Cortar el tofu en dados y bañarlo en la salsa. Rebozarlo en el sésamo y poner a dorar y caramelizar unos 10 minutos a 230 grados (junto con los grisines).

Calentar la sopa a último momento, servirla en boles. Disponer los dientes de ajo cocinados, los dados de tofu, decorar con cebolla tierna y acompañar con los grisines.

Mini hamburguesas de setas y calabaza en pan de pita

O cómo cambiar un plato típico de "junk food" en comida equilibrada! Una receta para chuparse los dedos, que se puede comer fría o caliente. Puedes llevarla a donde vayas, como almuerzo rápido o picnic. La preparación de los panes de pita toma su tiempo, pero vale la pena tanto a nivel gustativo como dietético. (Y si no te atreves a hacerlos, siempre los puedes comprar... :) )

Ingredientes : 

Para los panes (4 pitas) : 

• 200g de harina integral
• 50g de harina normal
• 20cl de agua fría (aprox)
• sal
• 10g de levadura fresca 
• 2 cucharadas de aceite de oliva

 Poner las harinas en un bol, añadir la sal, mezclar, y añadir el agua poco a poco, amasando con la mano hasta tener una consistencia fácil de amasar y bastante húmeda. Amasar unos 5 minutos, ponerle un poco de harina a la masa para que no se pegue y dejarla descansar en el bol unos 5 minutos. Repetir el amasado, el descanso, e incorporar la levadura. Amasar bien para que se incorpore toda la levadura, y dejar reposar la masa media hora en el bol cubierto de un trapo (hasta que doble de volúmen). 

Pasado este tiempo, sacar la masa y dividirla en 4 bolas. Untar cada bola de aceite y disponer cada una en una placa para el horno cubierta de papel. Aplanarlas ligeramente, tapar con un trapo y esperar 20 minutos. Pasado este tiempo, estirar cada bola con la ayuda de las manos untadas en aceite (o de un rodillo) en un disco de 12cm. 
Hornear las pitas a 230 grados unos 10 minutos, dandoles la vuelta a la mitad de la cocción. Deberían estar un poco abombadas en el centro.

Para las hamburguesas :

• 1 cebolla
• 7-8 champiñones
• 100g de calabaza
• 1 taza de avena en copos finos
• 1 cucharada de semillas de lino
• cilantro picado
• aceite de oliva

Picar la cebolla muy fina. Ponerla a dorar en una sarten hasta que pierda toda el agua. Añadir los champiñones y la calabaza cortados en brunoise (cuadraditos de 1mm de lado). Saltear unos minutos, hasta que la calabaza esté casi tierna. Añadir entonces las semillas de lino y bajar el fuego. Dejar 2 minutos más y apagar el fuego.

Poner la avena en un bol, añadirle un poco de agua hasta conseguir una masa muy espesa. Mezclar bien con una cuchara, e incorporar esta mezcla a las verduras. Añadir el cilantro picado, mezclar bien para que se haga una masa bien compacta.

Formar bolitas de masa del tamaño de una albóndiga y disponerlas sobre una placa con papel de horno. Aplanarlas con la palma de la mano, y poner un poquito de aceite encima. Hornear a 230 grados unos 10 minutos, sacar y dejar enfríar. No se deben manipular las hamburguesas en caliente, se romperían.




Relleno de las pitas :

• hummus
• aguacate
• pimiento rojo o verde (crudo o salteado)
• brotes de espinaca
• tomates cherry
• manzana ácida
• salsa picante
• semillas de sésamo
• zumo de lima

Hacer un hummus rápido : triturar una lata de 200g de garbanzos con una cucharadita de tahini, 1 cucharada de zumo de lima, sal, un poco de comino, 3 cucharadas de aceite de oliva y medio vasito de agua.


Montar las pitas : 

Abrir los panes por la mitad, untarlos con hummus, y rellenarlos con brotes de espinaca, tomates cherry, aguacate, manzana cruda, pimiento rojo y/o verde, y las hamburguesas. Aliñar con salsa picante y zumo de lima. Decorar con cebollita tierna y semillas de sésamo. 

Veggie+ : como ves, este plato es muy completo. A parte de sus hidratos de carbono, el pan permite combinar los aminoácidos de las cereales con los de los garbanzos del hummus para formar una proteína de calidad. Las verduras del relleno están crudas, lo cual permite conservar las vitaminas. Las semillas nos aportarán omega 3 y 6, muy importantes para el buen funcionamiento de nuestro corazón.

Variaciones de hummus

Hay mil y una recetas de hummus, y mil formas de aromatizarlo. En este post presentamos 3 formas : un hummus básico (el "auténtico"), un hummus de pesto, y un hummus de tomate seco con cilantro.  Servidos con pan tostado están buenísimos para un aperitivo o un entrante. Además cada uno tiene un color diferente, asi nos permite tener una mesa muy alegre!

Ingredientes : 

Hummus "base" :

• 200g de garbanzos secos 
• 3 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
• 10cl de aceite de oliva
• 5 cucharadas de zumo de limón
• sal, comino
• agua segun consistencia deseada 
• 1 diente de ajo (opcional)
• perejil picado

Hummus de pesto : 

• 300g de hummus base
•  2 cucharadas de anacardos
• 1 puñado de hojas de albahaca
• 1 puñado de hojas de rúcula
• 1 diente de ajo

 Hummus de tomate seco :

• 300g de hummus base
• 6 tomates secos
• 1 puñado de hojas de cilantro
• 1 cebolleta 

 
El día anterior, dejar los garbanzos en remojo en mucha agua (cuanto menos mineralizada mejor). Dejarlos que se vayan hidratando al menos 12 horas. 

Cocer los garbanzos en mucha agua sin sal, dejando hervir el agua suavemente, hasta que estén bien cocidos (entre una hora y media y dos horas). Escurrir y dejar enfríar.
En el bol de una batidora, juntar los garbanzos, el tahini, la sal, el ajo (si lo deseamos), el zumo de limón y un poco de agua. Triturar bien y añadir el aceite poco a poco. Añadir agua hasta tener la consistencia deseada (la de un puré de patatas más o menos). Aromatizar con un poco de comino y de perejil picado.

 
Para el hummus de pesto, triturar primero los anacardos con el ajo, la albahaca y la rúcula hasta conseguir una pasta fina. Añadir el hummus base y rectificar de sal.

Para el hummus de tomates secos, triturar los tomates secos primero. Añadir el cilantro, la cebolleta picada y el hummus base, y triturar bien.